Μαραθώνιος Αθήνας: Η μουσική που μπορεί να κάνει τους δρομείς να τρέχουν γρηγορότερα

Καθώς πλησιάζει ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας και αυξάνονται τα ερωτήματα για όσα μπορούν να βοηθήσουν έναν δρομέα να ολοκληρώσει τη δύσκολη διαδρομή, αξίζει να εξετάσουμε και τον ρόλο της μουσικής.

Πολλοί δρομείς συνηθίζουν να τρέχουν με μουσική στα ακουστικά τους. Ποια είδη ή ποιοι ρυθμοί, όμως, μπορούν να τους κάνουν να κινούνται γρηγορότερα ή να αισθάνονται λιγότερη κόπωση;

Από τα μουσικά χαρακτηριστικά που έχουν εξεταστεί σε σχέση με την άσκηση, ο ρυθμός (tempo) έχει μελετηθεί περισσότερο. Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ως κατάλληλο για το τρέξιμο το εύρος των 125 έως 140 χτύπων ανά λεπτό (BPM).

Η μετα-ανάλυση των Terry και Karageorghis από το University of Southern Queensland και το Brunel University London εξέτασε 139 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 3.500 άνθρωποι. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η μουσική σχετίζεται τόσο με καλύτερη απόδοση όσο και με αισθητά μικρότερη κόπωση για τον αθλούμενο, ενώ η γρήγορη μουσική αποδίδει περισσότερο από τη μέτρια ή την αργή. Παράλληλα, ανασκόπηση των Karageorghis και Priest υπολογίζει ότι η μουσική περιορίζει την αίσθηση της κόπωσης κατά περίπου 10%.

Σε πρόσφατο άρθρο του, ο Jeff Gaudette, προπονητής τρεξίματος και ιδρυτής της αμερικανικής πλατφόρμας Runners Connect, η οποία διαθέτει online προγράμματα προπόνησης για δρομείς, συγκέντρωσε αυτά τα δεδομένα. Όπως σημειώνει, οι περισσότεροι αθλητές που προπονεί δεν δίνουν σημασία στο τι ακούν, σε ποια φάση της προπόνησης το ακούν ή στον ρυθμό της μουσικής. Με αυτόν τον τρόπο, στερούνται ένα ουσιαστικό όφελος για την απόδοσή τους, και το άρθρο του παρέχει πρακτικές συμβουλές που στηρίζονται στην έρευνα.

Κατά τον Gaudette, η επίδραση εξηγείται από τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί η προσοχή. Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να διαχειριστεί απεριόριστα ερεθίσματα την ίδια στιγμή, ενώ στο τρέξιμο καλείται, μεταξύ άλλων, να επεξεργαστεί τον πόνο στα πόδια και τη δύσκολη αναπνοή. Καθώς η μουσική απορροφά μέρος της προσοχής, η προσπάθεια μοιάζει λιγότερο έντονη στον δρομέα, παρόλο που η σωματική καταπόνηση παραμένει ίδια.

Η μουσική επιλογή έχει, όπως φαίνεται, μικρότερη σημασία από τον ρυθμό. Σε μελέτη με περπάτημα, όσοι άκουγαν pop στα 140 BPM κινήθηκαν γρηγορότερα και κουράστηκαν λιγότερο σε σχέση με όσους άκουγαν pop στα 90 BPM· η διαφορά ανάμεσα στις δύο ομάδες ήταν μόνο το tempo. Ωστόσο, τα τραγούδια που αρέσουν στον ακροατή έχουν ισχυρότερη επίδραση από άγνωστα κομμάτια με τον ίδιο ρυθμό. Από την άλλη, αρκετές μελέτες συσχετίζουν τη μουσική κάτω από τα 100 BPM με πεσμένη διάθεση και μειωμένη εγρήγορση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μάλιστα, η απόδοση δεν ήταν καλύτερη από εκείνη χωρίς μουσική.

Βήματα συγχρονισμένα με τη μουσική

Ένας δρομέας έχει πιο σταθερό διασκελισμό, χαρακτηριστικό που θεωρείται ένδειξη αποτελεσματικής τεχνικής, όταν τα βήματά του ακολουθούν τον ρυθμό της μουσικής. Σύμφωνα με έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό PLOS ONE, όσοι έτρεχαν με μουσική προσαρμοσμένη στον ρυθμό τους διατήρησαν πιο σταθερή συχνότητα βημάτων και άντεξαν σημαντικά περισσότερο από εκείνους που έτρεχαν χωρίς μουσική. Η σύνδεση της κίνησης με τον ήχο ονομάζεται ακουστικο-κινητικός συγχρονισμός. Είναι ο ίδιος μηχανισμός που κάνει κάποιον να χτυπά αυθόρμητα το πόδι του στον ρυθμό ενός τραγουδιού.

Σε μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Sport Science, δρομείς ακολούθησαν πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων τρέχοντας με μουσική κατά 7,5% έως 10% ταχύτερη από τον φυσικό ρυθμό των βημάτων τους. Χωρίς να τους ζητηθεί να τροποποιήσουν συνειδητά το τρέξιμό τους, η συχνότητα των βημάτων αυξήθηκε.

Σε ποιες εντάσεις η μουσική χάνει την επίδρασή της

Η μουσική δεν έχει την ίδια χρησιμότητα σε κάθε επίπεδο έντασης. Η έρευνα που επικαλείται ο προπονητής Gaudette δείχνει ότι η προσπάθεια μοιάζει ευκολότερη όταν το τρέξιμο γίνεται σε χαλαρό ή μέτριο ρυθμό. Αντίθετα, σε πολύ υψηλή ένταση —όπως σε ένα γρήγορο διάστημα ή στο τελευταίο τμήμα ενός αγώνα— η επίδραση μειώνεται γρήγορα. Τότε ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός, οι μυϊκοί πόνοι και το λαχάνιασμα κυριαρχούν στην προσοχή του αθλητή, αφήνοντας τη μουσική σε δεύτερο πλάνο.

Επομένως, η μουσική αποδεικνύεται πιο χρήσιμη σε διαδρομές μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης. Σε αγώνες δρόμου μπορεί να φανεί βοηθητική στο δεύτερο μισό ενός μαραθωνίου ή ημιμαραθωνίου, αν και η επίδρασή της είναι μικρότερη σε σχέση με την προπόνηση.

Για τους περισσότερους ερασιτέχνες δρομείς, ο ρυθμός κυμαίνεται στα 150 έως 170 βήματα το λεπτό, οπότε ταιριάζει μουσική με αντίστοιχο ή ελαφρώς υψηλότερο τέμπο, σύμφωνα με το ίδιο άρθρο. Ο Gaudette εισηγείται 120-135 BPM για τα χαλαρά τρεξίματα και 125-140 BPM στις μεγάλες διαδρομές, κυρίως προς το τέλος τους, όταν η κόπωση γίνεται πιο αισθητή. Στις διαλειμματικές και στις προπονήσεις tempo, τα 130-140 BPM ενδείκνυνται για το ζέσταμα και την αποθεραπεία, όχι όμως για τα έντονα διαστήματα. Παράλληλα, ελεγχόμενη μελέτη του 2023 έδειξε ότι η γρήγορη μουσική πριν από την άσκηση ενισχύει τη διάθεση και την εγρήγορση. Έτσι, η σύσταση είναι να ακούγεται τέτοια μουσική για 5 έως 10 λεπτά πριν από μια απαιτητική προπόνηση ή έναν αγώνα.

Ποιοι καλλιτέχνες ανεβάζουν την ταχύτητα και ποιοι την περιορίζουν

Η εταιρεία αθλητικών ενδυμάτων και εσωρούχων Pour Moi επιχείρησε να εξετάσει ποιοι καλλιτέχνες συνδέονται με ταχύτερο τρέξιμο. Όπως αναφέρει το Pop Sugar για τη μελέτη, αναλύθηκαν δεδομένα από 60 διαδρομές ομάδας δρομέων, οι οποίοι σε κάθε κούρσα άκουγαν διαφορετικό καλλιτέχνη.

Στην κορυφή της κατάταξης ήταν η Beyoncé, με τους δρομείς να καλύπτουν κάθε χιλιόμετρο κατά μέσο όρο 33 δευτερόλεπτα γρηγορότερα υπό τους ήχους της μουσικής της. Στη συνέχεια βρίσκονται ο Harry Styles με 31 δευτερόλεπτα, η Britney Spears με 28, η Adele με 19 και η Taylor Swift με 17.

Ο Drake βρέθηκε στο αντίθετο άκρο, καθώς με τη μουσική του οι δρομείς έκαναν 21 δευτερόλεπτα περισσότερο για κάθε χιλιόμετρο. Η μελέτη υπολόγισε πως σε απόσταση μαραθωνίου η διαφορά αυτή φτάνει τα 14 λεπτά και 42 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια της λίστας είναι οι BTS με 9 δευτερόλεπτα, η Doja Cat με 5, η Nicki Minaj με 2 και η Katy Perry με 1.